你是否有过“不知不觉就吃太饱”的经历？
很多人认为
偶尔一两顿大餐没什么伤害
但体内可能已经乱作一团
如果是经常吃太多
身体受到的危害会更大
比如消化系统超负荷
血糖急剧升高、心血管负担加重
科学控制食量
生活中可做以下调整
【本文审核专家】
李鹤 主治医师
天津市南开医院
心内科
01
吃太饱
会让身体超负荷运载
正常情况下，一个空空的胃，大约只有拳头大小，开始进食后，胃就像一个被吹起来的气球，越吃越大，吃撑时能被撑大10倍。
当食物开始消化后，胃的容积逐渐缩小，但还没恢复到开始的拳头大小，但神经就会产生胃被排空的感觉，你就会感觉到饿，这就是吃得越饱饿得越快的原因之一。
长此以往，就会出现能量过剩，身体负担越来越大，最终出现代谢紊乱、高血糖、高血脂、高血压等一系列问题。
而且，吃太多东西，胃被撑大而不得不占据腹腔内更多空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等。吃太多东西间接影响是身体多个消化器官超负荷运载。
当胃的容积扩张到1~1.5升时，会出现饱的感觉。
这时还不停止进食，当胃容量进一步扩张到2~3升，就会感到吃撑了。
当胃被过度撑大，扩张至3~4升甚至更大时，我们身体就可能会出现一系列严重问题。
消化系统超负荷：
暴饮暴食后，胃酸分泌会增加，可能会导致胃部有灼热、反流的感觉。
相应地，我们的胰腺和胆囊也要“加班工作”，这会增加炎症和胆结石的风险。
血糖急剧升高：
在大量进食，尤其是高碳水食物的时候，血糖会飙升。随后胰岛素大量分泌，这可能会引发饭后困倦或低血糖的反应。
心血管负担加重：
食物的消化需要大量的血液供应，这样心脏的负担就会加重，血压可能升高，甚至可能会诱发心梗、脑卒中这些严重的健康问题。
经常吃太饱，除了短期痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。
长期摄入过量营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，比如：2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等，从而增加死亡风险。
02
导致暴饮暴食的原因
情绪因素：
很多人暴饮暴食，其实是情绪出了问题。
当我们处于压力刺激下，人体会分泌一种皮质醇，也就是压力激素。它会增加我们的食欲，尤其是让我们对高糖和高脂食物产生强烈渴望。而吃这些食物能够促进多巴胺的释放，给我们带来短暂的愉悦感。
睡眠不足：
睡眠不好会影响瘦素和饥饿素的分泌，导致食欲增加。
饮食不规律：
长期节食或者三餐不规律，会让身体“不知所措”，容易出现暴食行为。
习惯性奖励：
如果从小就被用好吃的东西来安慰，长大以后就可能形成用食物来缓解情绪的习惯。
03
如何管住嘴
科学控制食量
让你不生病、少生病的，不是药品或保健品，而是健康的生活方式。
每顿饭只吃七分饱，保持适度饥饿，不仅对胃肠道有好处，还能帮身体“清垃圾”。人体中在饥饿时，会优先选择结构不完美的细胞启动自噬程序，相当于帮助身体清理了垃圾，可以让你少生很多病。
调整饮食结构：
减少高脂高糖的食物，多吃膳食纤维高的食物，比如蔬菜、全谷物等。这些食物可以增加饱腹感，避免暴食。
细嚼慢咽：
吃饭时间至少20分钟，给大脑足够的时间去接受吃饱的信号，帮助控制食量。
控制进食节奏：
比如采用轻断食的办法，晚餐适量减少，但不建议极端节食，否则可能会引起暴食的反弹。
尽量按时吃饭：
按时吃饭能避免太饿导致的暴饮暴食。
早餐推荐时间：7:00～8:30。
午餐推荐时间：11:00～13:30。
晚餐推荐时间：18:00～19:00。
找到其他解压方式：
尽量减轻生活压力，找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，避免情绪性暴饮暴食。
经常吃太饱会让你生很多病
1.经常吃太饱，除了短期痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。
2.导致暴饮暴食的原因：情绪因素、睡眠不足、饮食不规律、习惯性奖励。
3.如何管住嘴？
调整饮食结构、细嚼慢咽、控制进食节奏、尽量按时吃饭、找到其他解压方式。
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